1.     Alkohol und Koffein nicht vor dem Schlafengehen konsumieren

Oftmals ist die Versuchung groß, sich an schlaflosen Tagen bis in die Nachmittagsstunden mit Koffein zu behelfen. Aber Vorsicht: Da Koffein den Kreislauf anregt und vom Körper nur langsam abgebaut wird, hält seine Wirkung oftmals bis abends an. Dasselbe Prinzip gilt für Alkohol, den einige Menschen fälschlicherweise als Schlafhilfe verwenden. Zwar ist der Alkohol dabei behilflich, schnell einzuschlafen, doch mindert er die Qualität des Schlafs. Wer alkoholische Getränke konsumiert, wacht deshalb mitunter nachts auf und schafft es nicht mehr, schnell wieder einzuschlafen.

2.     Das verzögerte Schlafphasensyndrom mit festen Aufstehzeiten unterbinden

Das verzögerte Schlafphasensyndrom – DSPS abgekürzt – entsteht, sobald sich der Schlafrhythmus stetig nach hinten verschiebt. Schlimmenfalls führt dies bei Studenten dazu, mitten in der Nacht einzuschlafen und erst am späten Vormittag aufzuwachen. Zwar kann dies eine Weile unproblematisch sein – etwa in den Semesterferien, wenn keine Präsenzveranstaltungen anstehen. Doch sobald Seminare beginnen oder eine Prüfung bevorsteht, kann chronisches DSPS Studienleistungen negativ beeinträchtigen. Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat langsame Reaktionszeiten und nimmt seine Umgebung schlechter wahr. Es besteht also laut einer auf Uni-muenchen.de veröffentlichten Dissertation ein direkter Zusammengang zwischen gesundem Schlaf und guten akademischen Leistungen.

Um das verzögerte Schlafphasensyndrom zu vermeiden, sollten Studenten folgende Dinge beachten:

  • Es hilft, jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufzustehen. Feste Aufstehzeiten geben dem Körper eine Struktur und sind sinnvoll, um einen festen Schlafrhythmus einzuführen. Die morgendliche Aufstehzeit sollte unabhängig von der Schlafdauer Dies gilt auch nach der halbjährlichen Zeitumstellung, deren Auswirkungen in diesem Artikel auf Betten.at zusammengefasst werden. Um unmittelbar nach der Umstellung auf die halbjährliche Sommerzeit fit zu sein, sollten Studenten abends eher schlafen gehen. Am nächsten Morgen ist es ratsam, zeitig aufzustehen und sich an der frischen Luft zu bewegen. Tageslicht und körperliche Aktivitäten heben die Stimmung und besänftigen das Gemüt.
  • Abends helfen Rituale – etwa achtsames Meditieren – dabei, schneller in den Schlaf zu finden. Insbesondere Yoga und Atemübungen reduzieren den Prüfungsstress und fördern das Sortieren kreisender Gedanken.
  • Oftmals trägt die eigene Psyche dazu bei, dass sich der Schlaf immer weiter nach hinten verschiebt. Wer ständig über Schlaflosigkeit grübelt, kommt nachts schlecht zur Ruhe. Schon deshalb sollten Studenten keine Angst haben, zu wenig Schlaf zu bekommen. Stattdessen ist es angebracht, gelegentliche Schlafdefizite während der Prüfungsphasen zu akzeptieren und sich selbst nicht unnötigem Druck auszusetzen.

3.     Power Nap einlegen

Für Studenten kann es in stressigen Prüfungszeiten förderlich sein, tagsüber ein kurzes Nickerchen einzulegen. Das auf Lexikon.stangl.eu erläuterte Power Napping steigert Untersuchungen zufolge die allgemeine Reaktionsfähigkeit um etwa 16 Prozent. Als leistungssteigernde Maßnahme kann sie helfen, Lernphasen konzentrierter anzugehen. Um den zeitlichen Rahmen eines Power Naps zu beschränken, sollte nach spätestens 30 Minuten der Wecker klingeln. Wer länger schläft, baut Schlafdruck ab und schläft abends schlechter ein.

Frühsport vor einer Prüfung einzulegen hilft dabei, Stress abzubauen und munter zu werden. Abbildung: pixabay.com © wal_172619 (CC0 Creative Commons)

4.     Blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden

Digitale Geräte wie Handys oder Laptops gehören zu den wichtigsten Gadgets im studentischen Alltag. Vor dem Einschlafen ist es allerdings nicht sinnvoll, auf Bildschirme zu schauen. Denn Geräte wie Tablets, Smartphones oder Laptops senden blaue Licht-Wellenlängen aus, die wachhalten. Tageslichtlampen, die bläulich-kaltes Licht ausstrahlen, sind ebenso kontraproduktiv. Es bietet sich daher an, all diese Geräte mindestens 30 bis 60 Minuten vor der Nachtruhe auszuschalten oder wegzulegen. Stattdessen helfen Bücher oder Hörbücher dabei, auf natürliche Weise schnell einzuschlafen.

5.     Schriftlich den Tag rekapitulieren

Oftmals ist das Gehirn nicht in der Lage, nach einem anstrengenden Tag sofort in den nächtlichen Schlafmodus zu wechseln. Das ist natürlich, da die Psyche versucht, die Ereignisse auf ihre Art zu verarbeiten. Dennoch kann dies dazu führen, dass der Körper nicht zur Ruhe kommt. Studenten vermeiden das nächtliche Gedankenkarussell, indem sie ihre Gedanken vorab ordnen. Dies gelingt am besten, indem alle wichtigen Ereignisse und belastende Gedanken schriftlich festgehalten werden. Auf diese Weise „sortieren“ sich die Gedanken vor dem Einschlafen.

6.     Eine ruhige Schlafumgebung gewährleisten

Einer auf Meduniwien.ac.at publizierten repräsentativen Online-Umfrage bereitet es Studenten und berufstätigen Österreichern gleichermaßen Probleme, ruhig ein- oder durchzuschlafen. Oftmals spielen dabei auch äußere Faktoren eine Rolle. Wer an einer lauten Straße wohnt oder feiernde Mitbewohner hat, schläft häufig nicht ohne weiteres ein. Hier helfen Ohrenstöpsel oder Apps, die beruhigendes weißes Rauschen wiedergeben.

Eine hochwertige Matratze optimiert die Schlafqualität. Abbildung: pixabay.com © xiangying_xu (CC0 Creative Commons)

7.     Vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Sport mehr treiben

Sport ist auch in den Prüfungsphasen enorm wichtig, um körperlich fit zu bleiben. Soweit möglich, sollte dieser jedoch vormittags oder nachmittags erfolgen. Unmittelbar vor dem Schlafgehen sind schweißtreibende Tätigkeiten keine gute Idee. Dies gilt vor allem für anstrengenden Kraftsport und ausdauernde Sportarten. Bei diesen Aktivitäten schüttet der Mensch das Stresshormon Cortisol aus, infolgedessen die Körpertemperatur ansteigt. Es dauert bis zu vier Stunden, ehe sich der Körper wieder auf den Normalzustand einstellt. Ähnlich wie beim Koffein gilt: Umso mehr Zeit zwischen den sportlichen Übungen und dem Einschlafen vergeht, desto leichter und schneller kommt die Nachtruhe.

8.     Auf große, nächtliche Mahlzeiten verzichten

Späte Snacks sind verlockend, um sich nach einem intensiven Lerntag selbst zu belohnen. Doch Vorsicht: Mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Daher sollte eine größere Mahlzeit vor der Nachtruhe bereits drei bis vier Stunden zurückliegen. Diese Zeit braucht der Körper, um mit dem Verdauen zu beginnen. Ein kleiner gesunder Snack beeinträchtigt das Einschlafen hingegen nicht.

Es ist sinnvoll, dem Schlaf dieselbe Priorität wie dem studentischen Alltag einzuräumen. Nichts kann die Vorteile eines gesunden Schlafs ersetzen. Anstelle also nachts zu lernen, lieber ausgeruht zur Prüfung erscheinen.